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Qual seria a melhor dieta?


Chiquinho
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Acredito que seja impossível responder, porque dieta é sempre individual, porém resolvi seguir (já vinha fazendo, mas agora de forma planejada) a CETOGÊNICA (ou "KETO" em inglês). Depois de pelo menos 3-4 meses vou ver se sigo a KETO direcionada.

Dessa vez resolvi cadastrar lojas e produtos locais e montar algo diferente. E a KETO que vinha seguindo misturava carbs, alguns não muito saudáveis.

Vou retornar pra academia também... vou ver se sigo essa "restrita" e depois a alternância, o qual acredito que seja o melhor caminho, pra tal "flexibilidade metabólica".

A direcionada eu pensei em colocar 2 ou 3 carboidratos adicionais, e os líquidos/net carbs na faixa de 50 a 70 gramas. Já a restrita seria até uns 20.

Meu peso: 75 kg (mas já marquei 68, 69), 1.70m e 37 anos...

Botei jejum de 16/8.

Segue:

- 7h - Acordo, um copo de chá, e uma pitada de sal
- Suplemento: optei pelo magnésio DILAMATO

- Treino

- Pós-treino (e desjejum): Scoop de Whey concentrado (ou proteína da ervilha) + creatina (4.5 g) em leite "vegetal" (tipo o de amêndoas), cacau em pó sem açúcar e chia... pode ter um pouco de canela ou stevia também.

Outra opção seria tirar esses dois e colocar um pó tipo esses:

https://www.caffeinearmy.com.br/

Mas acho caro...

Ainda no liquidificador, um pouco dessas frutas: Amora ou Framboesa ou Mirtilo ou Morango;

- 1 ovo cozido...

Vejam que não busquei colocar muita gordura nesse momento, e sim proteína e um pouco de carboidrato.

*******

ALMOÇO, 14h

- 1 prato de salada. Pode ser composta por: Abobrinha / Acelga / Agrião / Aipo (ou Salsão),  Alface / Aspargos / Azeitonas / Folhas de Beterraba / Brócolis / Couve-de-Bruxelas / Couve-Flor / Endívia / Espinafre / Pepino / Pimentão verde / Repolho / Rúcula / Tomate / Vagem / COGUMELOS

- Complemento para a salada: Óleo de Macadâmia OU Azeite de oliva OU abacate (ambos extra-virgem) OU Levedura nutricional (colocar por cima).

- Abacate

- Óleo de coco (extra-virgem ou concentrado de TCM/MCT - esse último às vezes, não necessariamente todo dia). 1 colher de sopa.

- Manteiga GHEE ou pasta de castanha/oleaginosa/semente ou Manteiga de coco. 1 colher de chá ou sobremesa.

- Carne bovina (magra, nunca GORDA *) - Filé mignon, maminha (de/e) alcatra, patinho, lagarto, coxão duro ou chã de fora, coxão mole ou chã de dentro

* Justamente pela procedência da carne acima (e essas abaixo) não ser em todos os casos da melhor (afinal somos o que o animal que comemos também comia...) e pela questão do ômega-6, é melhor adicionar a sua própria gordura (ou consumir outra nesse momento. Que seria justamente o óleo de coco/GHEE ou pasta).

Outro tipo de carne que eu vou dar uma olhada é a de CORDEIRO (em inglês: "LAMB"). Também acho que a proporção de ômega-6 pra 3 é melhor que a de PORCO, por exemplo (que optei por retirar da dieta).

- Frango (assim como os outros, se possível orgânico e com outras vantagens mais. Um fabricante que vi foi a KORIN).

- Salmão OU Sardinha OU Camarão OU Ostra OU Anchova OU Arenque OU Cavalinha OU Marisco OU Tainha OU Truta OU Vieira OU Anéis de Lula OU Polvo

Nessa ordem os 3 que mais consumo e OSTRAS já achei um fornecedor aqui perto (bom pelo ZINCO). Mas no caso de SARDINHA é preciso cuidado, porque as versões enlatadas acho que tem a desvantagem da própria química da lata e do óleo de soja que colocam sempre.

Eu falei a respeito dos únicos óleos/azeites saudáveis antes.

Mas basicamente só são os listados lá em cima. Todos os outros são trash em matéria de ômega-6.

- Órgãos/vísceras: fígado OU coração OU estômago/dobradinha OU rabo OU rim de: boi, frango ou cordeiro.

Sempre consumo fígado de boi... e como explica essa matéria:

https://www.semprefamilia.com.br/saude/visceras-e-miudos-fontes-ricas-de-nutrientes-sem-espaco-na-mesa-dos-brasileiros/

Ironicamente aquilo que ninguém gosta de comer é o que mais tem concentração de vitaminas, humilhando todos os demais alimentos.

Mas é bom não exagerar e dos 14 pratos semanais (7 pro almoço/janta) eu só consumiria 2, em torno de 100 gramas cada.

- Mix de oleaginosas:

* Macadâmia, Nozes pecã, Castanhas do Pará, Avelãs, Amêndoas, Nozes mariposa e Semente de abóbora.

Até uns 30 gramas, mas apenas 2-3 vezes por semana. O motivo é também a alta concentração de O-6 (gorduras poliinsaturadas, ou "PUFAs", em inglês, que são ruins pra saúde e dentre os malefícios reduzem a testosterona).

É nessa ordem de importância mesmo, vejam que NOZES comuns ficam lá atrás porque apesar de terem boa quantidade de ômega 3, elas tem muita O-6. Já macadâmia, apesar de ser caro, é disparado o melhor na proporção O3-O6, o mais saudável. Pecã também, mas é difícil achar.

Fora tudo isso, tem o ácido fítico, que é outra desvantagem: https://paleomasta.wordpress.com/2014/10/19/acido-fitico-antinutrientes-nozes-sementes/

SUPLEMENTO:

- Vitamina D-3 (2000 UI) + Vitamina K-2 (MK-7, de 100 Mcg) + Ômega 3 (óleo de peixe) ou Óleo de Krill
- Segunda cápsula de magnésio DILAMATO.

****************

JANTA. 18h

- Uma das carnes já listadas pro almoço;
- 2 ovos cozidos

***********

CONSUMOS OPCIONAIS/OCASIONAIS:

- Queijo. Exemplos seriam: de CABRA, Pecorino Romano (de Leite de Ovelha), Parmigiano Reggiano (de Leite Cru de Vaca), SUÍÇO, Parmesão, tem aquele GRANA PADANO também...

Um queijo maturado/sem lactose, sem tranqueiras na lista de ingredientes. Uns 30 gramas.

-- Barra de chocolate. 1/3 da barra, umas 25g. Mas é difícil achar um low-carb e sem ingredientes ruins como MALTITOL. Tipo esses:

- Cookoa: Intenso 100%, Sem Açúcar;
- CHOC - Chocolates Finos: INTENSO, 100% de cacau
- Java Chocolates: "BRUT", 100% de cacau
- AMMA: Orgânico, 100% de cacau

Tem arroz de couve-flor, fatia de pão que usa farinha de coco ou amêndoas, bacon sem açúcar (acredito que o da SEARA seja assim), mas claro, limitado, torresmo (sem açúcar), tem aquela massa de KONJAC...

- Coco ralado sem açúcar: esse tem que ver a tabela nutricional.

22h, vou dormir... consumo outro magnésio: o GLICINATO.

********

Quais são os macros? O aplicativo me informa o seguinte:

1637 calorias (23% no pós-treino, 45% no almoço e 32% na janta); 8% de carboidratos, 64% de gorduras e 28% de proteínas. Aproximadamente 115 g de proteínas, 20 g de carboidratos líquidos/net (36 – 16 de fibras), 4 g de açúcar, 118 g de gorduras (sendo 48 saturadas, 33 monoinsaturadas e 13 de poliinsaturadas), 803 mg de colesterol, 1936 mg de sódio e 1183 mg de potássio.

*********************************************

A DIRECIONADA ficaria assim:

[spoiler]Estimativas: 1848 calorias (26% no pós-treino, 49% no almoço e 25% na janta); 21% de carboidratos, 50% de gorduras e 29% de proteínas. Aproximadamente 132 g de proteínas, 74 g de carboidratos (99 – 25 de fibras), 16 g de açúcar, 103 g de gorduras (sendo 40 saturadas, 34 monoinsaturadas e 14 de poliinsaturadas), 803 mg de colesterol, 1903 mg de sódio e 1474 mg de potássio.

Com essas alterações:

- PÓS-TREINO E ALMOÇO OU PÓS-TREINO E JANTA

Escolhendo 2 (não apenas 1) desses listados, umas 100 g cada:

# Batata doce
# Grão de bico
# Lentilha vermelha ou verde
# Macarrão/talharim que use farinha de lentilha/grão de bico

Algum salgado "fit"...

Por fim, os OCASIONAIS (escolher 1 ou 2 da lista):

- Feijão
- Kombucha (o açúcar tem que estar presente, mas é bom pesquisar, porque sempre tem uns que colocam a "cultura" lá em último lugar)

- Água de coco natural (não é de caixinha)

- Iogurte. Tipo esses: Cremoso/Firme - Natural 0% Lactose, da Casa da Ovelha; Natural 2 ou 4%, da Yorgus; Natural 0% Lactose, da Moo; Natural ou integral 0% lactose, da Atilatte *

* Bem avaliado: https://www.uol.com.br/vivabem/reportagens-especiais/iogurte-quais-sao-as-melhores-opcoes-do-supermercado/

Entre outros itens que usam leite ou demais ingredientes limpos, mas seja high-carb.

*******
ADICIONAR NA LISTA ANTIGA: em oleaginosas:

- Semente de girassol
- Pistache

- Mais algumas pastas de castanha e cremes que excedam os net carbs.

*******
FRUTAS:

Ameixa seca (apenas 1 unidade - vejam que só ela já tem 5 gramas de carboidratos) OU Ameixa fresca OU Pêssego OU Laranja OU Maçã OU Melancia OU Nectarina (todos consumidos em pequenas porções, nunca inteiros).

Essas frutas citadas tem baixo índice glicêmico, tem algumas que até não sobem muito, mas tem muito açúcar/carboidrato, fica difícil jogar todo tipo e ainda por cima comer inteira. Tem que ver se UVA (pra citar uma) vale a pena estar por esses motivos, ainda que sua quantidade ingerida seja pequena.
*******

**********
QUEIJOS
**********

Tem mais opções que vale a pena dar uma olhada, Brie/Camembert, Muzzarela de búfala (se achar um realmente bom), e COTTAGE não peguem se tiver carragena na lista de ingredientes (o do fabricante REGINA não tem, mas sinceramente não acho um dos melhores queijos).

**********
CHOCOLATES
**********

Mais opções, só que high-carb.

Eu incluiria:

Da Java Chocolates: Barra ou gotas - 85% de cacau, com xilitol; Barra de 70% de cacau, com eritritol; Caixa de Bombom (70% de cacau) - com recheio e ganache; Caixa de Bombom (com recheio de manteiga de amêndoas)

- Barra de chocolate orgânico (100% de cacau, com nibs), da Mendoá
- Barra de chocolate Stevia Choco (99%), da Tudo Zero Leite Alimentos

A respeito de chocolates, vejam esse alerta:


Por fim, mais informações sobre o que é esta dieta cetogênica, pros que desconhecem:
 


Por tudo que vi até agora não é saudável seguir a vida toda essa dieta restritiva. O ideal seria, sim, após adaptar o corpo a queimar GORDURA acrescentar alguns carboidratos saudáveis (vejam que tudo que listei foi de baixo índice glicêmico, e ainda na DIRECIONADA não passei dos 100 g diários descontando a fibra (pra chegar aos net carbs, ou "carboidratos líquidos", que é a conta que se faz).

A dieta tradicional que muitos seguem é high-carb, low-fat e até em termos de proteína não é boa.

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